Mola o holimo oa li-barbell ke boikoetliso bo botle bakeng sa mesifa ea latissimus dorsi, e tsepamisitseng maikutlo haholo ka botenya ba mesifa ea latissimus dorsi le ho sebetsa karolo e ka tlaase ea mesifa ea latissimus dorsi.Ha u etsa sekepe sa barbell, u lokela ho inamela ka lehlakoreng le itseng hore u ikoetlise hantle, empa ho batho ba nang le bokooa bo fokolang ba lesapo la mokokotlo kapa ba lemetseng lesapong, ho soka sekepe se kobehileng ke motsamao o boima haholo ho o phetha.
Haeba u na le bothata ka lesapo la mokokotlo oa mokokotlo, ho molemo hore u se ke ua etsa rowing holimo, haholo-holo haeba u na le bothata bo tebileng ba lesapo la mokokotlo.Haeba u e-na le bohloko bo fokolang feela mesifa ea hau ea lumbar, u tla hloka ho fetola lintlha tse ling tsa motsamao kapa u sebelise benche e sekametseng holimo ho tlatsa motsamao ha u ntse u etsa mokhatlo ona.
Pele ho tsohle, ke kopa ho u tsebisa hore na ke hobane'ng ha u utloa bohloko bo ka tlase ho mokokotlo ha u ntse u sekamela holim'a barbell rowing.
1. Theka ha le otlolohe.Mola oa li-barbell tse ka holimo o hloka hore mokokotlo o tlase o otlolohe ka botlalo le hore o lule o eme.Ha mokokotlo o ka tlaase o sa otlolohe kapa o tsamaea haholo, mokokotlo oa lumbar o behoa tlas'a khatello e eketsehileng, e leng se ka lebisang ho bohloko bo tlaase ka mor'a nako.
The lumbar spine ha e otlolohile, haholo-holo boikoetliso ntle le ho ela hloko boemo ba 'mele, karolo ea karolo e ka pele ea pelvic e sekame ea motho ea ikoetlisang ka mokhoa o tloaelehileng oa ho roka li-barbell ke hobane ha ho na phetoho e nakong ea lehlakoreng la pelvic, e leng se bakang boikoetliso ba lumbar. mokokotlo o feteletse pele, o tla boela o lebise bohloko bo tlase ba morao.
2. Koetliso ea li-barbell sebakeng se tlaase e hole haholo le maoto, e leng se etsang hore lesapo la mokokotlo le be le khatello e eketsehileng.Sebakeng se tlase ha matsoho le fatše li hlile li le perpendicular, sebaka se pakeng tsa barbell le 'mele le angle e itšetlehileng ka eona e amana haufi-ufi le angle e itšetlehileng ka eona, e kholoanyane le lehlakoreng le leng, barbell e hōle le maoto.Leha ho le joalo, batho ba bang ba ikoetlisa e le hore ba phehelle sekhahla se seholo sa ketso, ka lehlakoreng le leng le le leng ha le leholo ka ho khetheha le tla boela le etse hore barbell e tlohe maotong ka boomo, e leng se etsang hore ho be le khatello e kholo holim'a lumbar spine, eo ka mor'a nako e lebisang ho bohloko bo tlaase ba morao.
3. Boima ba "barbell" bo boholo haholo, bo feta matla a mokokotlo oa lumbar.Tabeng ea ho sisinyeha ho tloaelehileng le kutloisiso e matla ea matla a mesifa, boima bo boholo, phello e ntle ea ho ikoetlisa.Batho ba bangata e le ho ntlafatsa phello ea boikoetliso, ho lelekisa boima ba 'mele, ho hlokomoloha mokhoa oa ho sisinyeha le matla a mesifa.Boima ba "barbell" ha o soka o feta matla a lesapo la mokokotlo le mesifa, e leng se tla lebisa ho bohloko ba lumbar ha nako e ntse e ea.
Ho phaella ho boima bo bongata haholo ha u ntse u sebetsa, matla le nako ea ho ikoetlisa li ka boela tsa lebisa bohloko bo ka tlaase.
Mekhoa e meng e khethehileng ea boikoetliso ke ena.
1. Etsa mokhoa oa ho sisinyeha.Low back otlolohileng lokela ho ela hloko boemo ba lekanyelitsoeng ea lumbar lesapo la mokokotlo le pelvis, lehlakoreng le shebaneng le seipone ho boloka ba bona ba tlaase mokokotlo o otlolohile, u ka boela batla bakeng sa boitlhakiso ba nang le phihlelo ka pele le ka lehlakoreng ho boloka ea bona tlaase mokokotlo o otlolohile.
2. Fetola angle ea ho kobeha.Ba qalang ba ka inama likhato tse 30-45, ba ikoetlisang ba nang le phihlelo ba khumama ka likhato tse 45-60, batho ba nang le phihlelo haholo ba ka sebelisa lehlakoreng le leholo la ho khumama, joalo ka likhato tse haufi le 90.Mahlaba a ka tlaase kapa a sa thabiseng a ka ba a loketseng ho phahamisa 'mele ho fokotsa khatello e ka morao.
3. Tlisa barbell haufi le 'mele ka hohle kamoo ho ka khonehang ho fokotsa khatello e ka tlaase mokokotlong.Le hoja sebaka se pakeng tsa barbell le maoto sebakeng se tlaase se amana le angle ea dip, ha ho e-na le bothata ba lumbar kapa bohloko, ka mokhoa o nepahetseng ho fokotsa sebaka se pakeng tsa barbell le maoto ho ka imolla bohloko ba lumbar le ho se thabise.Le hoja batho ba bang ba lumela hore keketseho e loketseng ea sebaka se pakeng tsa barbell le maoto sebakeng se tlaase se ka eketsa katleho ea ho ikoetlisa, empa motheo oa ho eketsa sebaka se lokela ho ba mokhoa oa ho sisinyeha, letheka le ka mamella khatello ena, 'me motsamao ke o tloaelehileng, 'me maikutlo a matla a mesifa a hlakile haholo.Ho seng joalo e tla lebisa likotsing feela ho motho ea ikoetlisang.
4. Fokotsa boima ba li-barbell ka nepo kapa u nke sebaka sa ketso.Hangata ho fokotsa boima ba lisebelisoa ho tla fokotsa phello ea boikoetliso, empa bakeng sa letheka e bile bohloko kapa ho se thabise ha motho ea ikoetlisang, ho fokotsa boima ba thepa ke mokhoa oa ho qetela.
Ho fetola metsamao hape ke tsela e ntle ea ho tsamaea.Mola oa "barbell" ke motsamao oa ho atolosa setsoe, 'me metsamao e ts'oanang e kenyelletsa mola o lutseng, joalo-joalo.
5. Sebelisa benche e sekametseng holimo ho thusa ka mola oa li-barbell.Leha ho le joalo, benche e sekametseng e tla fokotsa ho otla le ho fokotsa phello ea boikoetliso.Ka nako ena, o ka sebelisa li-dumbbells ho fapana le li-barbells.
6. Motho ea ikoetlisang o otlolla mesifa ea lumbar ka ho feletseng 'me o tsamaisa lesapo la mokokotlo pele a ikoetlisa ho qoba ho tiea ho feteletseng ha mesifa ea lumbar.Etsa mosebetsi o motle oa ho futhumatsa lisebelisoa nakong ea boikoetliso.U ka sebelisa boima bo bonyenyane ho etsa sete ea li-barbell rowing e le ketso ea ho futhumatsa, 'me u qale ka molao ho roka li-barbell.
Nako ea poso: Aug-19-2023