1. Ea ratang ho phahamisa ka maoto
Ntho e kholo ka ho fetisisa ea ho phahamisa leoto ke hore 'mele o ka holimo o itšetlehile ka setuloana.Ho se sebetse ha 'mele ho fokotsa ho nka karolo ha sehlopha sa mesifa ea mantlha, ho eketsa phello ea ho itšehla thajana ho quadriceps,' me ho lumella taolo e ntle ea sebaka sa ho phahamisa.
Ho na le mefuta e 'maloa ea lingaka tse ratang ho phahamisa maoto:
Bakeng sa batho ba tsoetseng pele, eketsa sekhahla sa leoto 'me u bontše mela ea mesifa ea serope.
Batho ba sa khoneng ho squat fatše kapa ba sa phutholoha.
Ba qalang, matla a mantlha a fokola haholo, 'me squat ha e tsitsa ka ho lekaneng.
2. Lisosa tsa bohloko bo tlase ba morao
E le ho ntlafatsa phello ea koetliso, batho ba tsoetseng pele ba atisa ho sebelisa boima bo boima le ho eketsa mefuta e mengata ea ho sisinyeha.Ha u etsa likhatiso tsa maoto, ho otlolla lengole ke ts'ebetso e kotsi haholo, kahoo ka kakaretso eketsa mokokotlo oa lengole ha u theoha.
Ba qalang ba sa sebetseng hantle ho squatting ba ka 'na ba se ke ba tsitsa ka ho lekaneng ha ba sebelisa matla ka lebaka la matla a bona a fokolang.
Ka hona, nakong ea ho phahamisa leoto, letheka le letheka li ka emisoa setulong, 'me pelvis e sekametse morao.Ho sekamela hona ka morao ho tla otlolla sekhutlo sa lumbar spine (hangata ke lordotic hanyane), ho beha kotsi e patiloeng bakeng sa bohloko bo tlase ba mokokotlo.
Lebaka la 1: Ha pelvis e sekametse morao, "intervertebral disc" mokokotlong oa lumbar o tla hatelloa ke 'mele oa vertebral le bulge ka morao, e ka' nang ea hatella methapo e potolohileng.
Lebaka la 2: Ha lumbar spine ka boeona e se e ntse e le ka lehlakoreng le sa sireletsehang, boima ba sesebelisoa bo eketsa moroalo ho lumbar spine.
3. Mokhoa oa ho qoba
Ho fokotsa likotsi tse ka bang teng tsa khatiso ea maoto, mona ke malebela a 4.
Keletso ea 1 Etsa bonnete ba hore letheka le letheka la hao li khomaretsoe setulong ho thibela ho sekamela morao pelvic.
Tlhahiso ea 2 Fokotsa ho theoha hanyenyane, ho etsa bonnete ba hore boima bo maotong le ho fokotsa ho kenya letsohooa pelvis le lumbar spine.
Tlhahiso ea 3: Ha u ikutloa hore mesifa ea quadriceps ha e lekane, fokotsa boemo ba maoto hanyenyane, e leng se ka eketsang mefuta e mengata ea ho sisinyeha ha lengole le ho fokotsa mosebetsi oa motsoako oa letheka, kahoo o eketsa ho tsosoa ha quadriceps femoris.
Tlhahiso ea 4 Ha u sebelisa litekanyo tse boima, sebelisa lebanta ho thusa ho eketsa khatello ea ka mpeng, e leng se lumellang mesifa ea mantlha ho sireletsa lesapo la mokokotlo hantle.
Nako ea poso: Jun-17-2022