Batho ba fapaneng ba khetha mananeo a fapaneng a koetliso, re ka ikhethela lenaneo le nepahetseng la ho ikoetlisa ho ea ka lipakane tsa rona.
Ha se feela ho ea boikoetlisong ho ikoetlisa ho bitsoa ho ikoetlisa, ho ea setsing sa boikoetliso ho tla ba ho hlophisehileng haholoanyane, lisebelisoa li feletse haholoanyane.Leha ho le joalo, sena ha se bolele hore batho ba se nang maemo a ho ea setsing sa boikoetliso ho ea ikoetlisa, ba ke ke ba etsa boikoetliso ba 'mele.
Ho na le mekhoa e fapaneng ea boikoetliso ba 'mele, re hloka feela ho theha moralo oa boikoetliso o re tšoanelang le ho o khomarela, kahoo re ka fihlela sepheo le phello ea boikoetliso.
Batho ba bang ba ikoetlisetsa lapeng 'me ba reka mabanta a rekere, li-dumbbell, mete ea yoga, litšepe le lisebelisoa tse ling, ha e le hantle ho etsa hore lehae le be sebaka sa boikoetliso bakeng sa boikoetliso ba 'mele.Bakeng sa baithuti, ba se nang chelete le maemo a lekaneng ho reka karete ea boikoetliso kapa ho reka lisebelisoa tsa boikoetliso, joale lebala la lipapali la sekolo le lona ke sebaka se setle sa ho ikoetlisa.
1. Iphuthumatse pele 'me ka mor'a moo u ikoetlise
Pele ho koetliso ea ho ikoetlisa ka mokhoa o hlophisitsoeng, re tlameha ho qala koetliso ea ho futhumatsa, ho otlolla ka matla, mesebetsi ea manonyeletso a 'mele le lihlopha tsa mesifa, ebe sehlopha sa ho qhomela se bulehileng le se koetsoeng kapa metsotso e 10 ea ho matha ho ntšetsa pele phallo ea mali' meleng, e le hore re tsebe 'mele o futhumala butle-butle, o fumane boemo ba lipapali, bo ka fokotsang kotsi ea likotsi tsa lipapali le ho ntlafatsa katleho ea koetliso.
2. Koetliso ea matla pele joale cardio
Ha ho tluoa tabeng ea koetliso ea ho ikoetlisa ka mokhoa o hlophisitsoeng, re lokela ho hopola matla ao pele ebe joale cardio.Koetliso ea matla ka nako ea matla a mangata ka ho fetisisa a 'mele, o ka tsepamisa maikutlo ho koetlisa boima ba' mele, ho khothalletsa tšebeliso ea glycogen, le ho ikoetlisa ka katleho ha mesifa ea hau, ho ntlafatsa phello ea ho haha mesifa.
Koetliso ea matla 'me joale boikoetliso ba aerobic, lekhetlong lena tšebeliso ea glycogen e batla e le, ho kenya letsoho mafura ho tla ntlafatsoa haholo, ke hore, ha boikoetliso ba aerobic, katleho ea ho chesa mafura e tla ntlafatsoa.
Boikoetliso ba Aerobic bo arotsoe ka matla a tlase (ho tsamaea, ho palama libaesekele, ho matha, ho hloa, aerobics, ho sesa, ho bapala bolo, joalo-joalo) le matla a phahameng (litebele, ho matha ka nakoana, koetliso ea HIIT, koetliso ea ho tlōla liropo, joalo-joalo), ba sa tsoa fihla ba ka phetoho ea butle-butle ho tloha boikoetliso bo tlaase ho ea ho matla a phahameng, 'me butle-butle ba ntlafatsa mamello ea bona ea' mele, ho matlafatsa mosebetsi oa pelo.
Koetliso ea matla e kgothaletswa ho qala ka ho sisinyeha ha motsoako, ho ka khanna nts'etsopele ea lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako e le 'ngoe, batho ba sa tsoa fihla ba ka ba le koetliso ea dichotomized kapa trichotomized,' me batho ba nang le phihlelo ka nako eo ba le hantle ka koetliso ea dichotomized tse hlano.
Haeba sepheo sa hau sa ho ikoetlisa ke ho fumana mesifa, joale nako ea koetliso ea matla bakeng sa metsotso ea 40-60, nako ea cardio bakeng sa metsotso ea 20-30 e ka ba, haeba sepheo sa hau sa ho ikoetlisa ke ho lahleheloa ke mafura, joale nako ea koetliso ea matla bakeng sa metsotso ea 30-40, nako ea cardio bakeng sa 30-50 metsotso e ka ba.
3. Etsa mosebetsi o motle oa ho otlolla le ho phomola, ho hlaphoheloa ha mocheso oa 'mele, ebe o ea ho shaoara
Ka mor'a koetliso ea boikoetliso, u boetse u tlameha ho otlolla le ho phomola lihlopha tsa mesifa tse lebisitsoeng pele koetliso ea molao e fela.U se ke ua ea ho shaoara hang ka mor'a koetliso ea 'mele, lekhetlong lena tsamaiso ea' mele ea ho itšireletsa mafung e futsanehile haholo, e bonolo ho kula, re tlameha ho etsa koetliso e tsitsitseng ea ho otlolla ho phomola lihlopha tsa mesifa, ho qoba tšubuhlellano ea mesifa le ho khothalletsa ho lokisoa ha mesifa.Ho emela mocheso oa 'mele hore o khutlele setloaeling pele o hlapa ho nkoa e le khetho e molemohali.
4. Etsa tlatsetso e nepahetseng ea lijo ho khothaletsa tokiso ea 'mele
Batho ba fumanang koetliso ea mesifa, hoo e ka bang metsotso e 30 ka mor'a koetliso ba ka tlatsetsa phofo ea protheine kapa lehe le phehiloeng ka lilae tse 2 tsa bohobe ho tlatsa matla le ho khothalletsa ho lokisoa ha mesifa.Ho lahleheloa ke mafura ho koetlisa batho, u ka khetha ho se je kapa ho tlatsa lehe le phehiloeng.
Nako ea poso: May-18-2023